今回は、自宅でわりと本格的に体を鍛える方法を紹介する。
以前自宅筋トレの記事を書いたときの手法は、全て自重(自分の体重)でトレーニングをする形だったが、時間が経ってさらに負荷を上げたくなったので、今はこの記事の方法で行っている。
方法論はジムでやるのとほぼ変わらない内容になってきているが、種目などは基本のビッグ３にとどめているので、忙しい人でも続けやすいと思う。
それでは行ってみよう。
用意する器具
器具も前とは少し変わっている。
用意するのは、可変ダンベル(マックス20kg、将来爆発的に筋力を伸ばしたい人は30kgまであるが、かなり上級者用)・そして筋トレ用ベンチ。
ベンチはベンチプレスにしか使わないのでスペースがもったいない気がするが、これなしだと大事な胸の筋肉をジムと同じ環境で鍛えられないし、買ってみると分かるが一番爽快で見た目も筋トレっぽい種目なので、一番の楽しみになる。
なので、ベンチは準備する事を強くオススメする。
種目
肩を個別で鍛えて４分割にしたり、ベンチプレスで角度をつける種目を付け足したりした時期もあったが、やっぱりしんどすぎたり複雑になると続きにくくなる。
よって、今回も前の記事と同様、３分割で１種目ずつにし、絶対に続けられるようにした。
ダンベルベンチプレス
胸を張ることを意識しながらやる。
自分的には14kgは重いが11kgなら結構簡単といった感じ。ただ、最近はそこまで筋力を伸ばすことを重視しておらず、ウォーキングと組み合わせてなるべく体力・体重を維持することを目標としており、11kgでやっている。
(数字は片手のもの。また、単純に２倍がバーベル換算の数字ではないので、気になる人は各々調べてほしい)
僕より15kgくらい重い弟でも、何も鍛えていない状態なら8kgが適正だったので、やるとやらないでは筋力や見た目が変わってくる。
ただ、胸が多少分厚くなるものの、腕が太くなったりはしないので、見た目の改善には期待しすぎないこと。
ダンベルデッドリフト
背中で持ち上げることを意識している。
デッドリフトは一番数字が伸びやすい種目で、僕でも最高片手17kgまで行けた。ただ、これも今は14kgでやっており、しんどすぎないものをコツコツ続けるスタイルにしている。
見た目にも最も寄与する感触のあるトレーニングで、背中が分厚くなり自分的にも一番トレーニングをやってるっぽい体つきになる。
なので調子にのって重いダンベルに挑戦してしまいやすい種目ではあるのだけれど、無理をしたりフォームを崩すと腰をやってしまうので、最も注意が必要な種目でもある。
幸いにも、僕の場合けがっぽいものはむしろ前の記事の加重ベストを背負う時に、まどろっこしくなって勢いで背負おうとした際に肩を少し痛めた程度だ。
ダンベル方式にしてからは気を付けていることもあり、けがは全くない。(持ち上げる時、勢いをつけないでゆっくりとやること！)
☆
また、この方式だと最高片手20kg、買えば30kgとほぼ一流トレーニーと変わらない数字まで伸ばすことができるので、続けてる事ができて自重よりもっと上に行きたい人のニーズにも応える事ができる。
よって、特に男性なら、もちろん自重から始めるのも構わないが、初めからダンベルとベンチを用意してやっていくのもむしろ良いと思う。
僕は最近やっていないが、デッドリフトは背中の上の方だけは影響が少ない種目なので、前の記事で紹介した懸垂・もしくは加重懸垂を入れるのもアリだ。
僕の場合はみぞおちの痛みと相性が悪いので、懸垂はあまりやらなくなったけど…。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベル筋トレでは、スクワットでもブルガリアンをやる。
普通のスクワットも試したが、両足が使えるので重量が伸びすぎ、腕の方に負荷がかかってくるし、自宅トレであまりダンベルの重量を伸ばすと、スペースや床への負荷もあるので、なるべく左右に分けられるものは分ける。
ブルガリアンスクワットのやり方は前の記事に示したが、最近分かったのが、懸垂機の下部の棒に後ろの足を置いていたのだけど、普通に床でやるようにしたら、久々に筋肉痛が来て良かった。
(動画を貼り付ける際に、ベンチに片足をかけるのも良いなと思った。というか、それが正式なやり方かも。)
☆
元々背中トレをデッドリフトにしたことで、懸垂のために買った懸垂機がお留守になっていたのだが、スクワットでも不要となると片付けることができるので、ベンチが増えた分のスペース圧迫をあんまり感じないのでオススメだ。
アレで懸垂やディップスをするのも確かに良かったが、やっぱりジムに行けない人の代用種目感は強かった一方、今のベンチプレスならもはやジムに行ってる気分で出来るし、実際バーベルとダンベルの筋トレ効果はほぼ変わらないか、情報によればダンベルの方が良いと書いてるものもあるので、全く不足を感じない。
まあ、１セットでも懸垂をやって背中の上の方を鍛えた方が良いという見方もあるが、このあたりは各々の判断におまかせする。
回数・セット数
回数やセット数は、以前は論文も出ている3/7法(前の記事参照)でやっていたが、今は普通の10回３セットでやっている。
色々調べると、筋トレの負荷は休憩時間の長さなどは関係なく、単純に重さ×回数で決まるらしく、それならば合計25回の3/7法より、ベーシックな10回３セットの方が良いと思った次第だ。
3/7法の方が回数が少ない分重量を上げられるのも確かだが、10回３セットの方が最後までできるようフォームにも気を配るようになるので、その点もメリットである。
頻度
基本的には上半身は１日置いて、下半身は２日置くと、ちょうど１週間で回るようになっている。
ただ、そこまでビシッとは決めていなくて、上半身の後に２日置くこともざらにある。
「１週間に１回は刺激を与えないと」という論もあるが、調べてみると、どうも人体の筋力はそれよりももっと置かないと落ちないようだ。
たしかに14kg,17kg,17kgの時の方がモチベーション高くやっていて、今は11kg,14kg,14kg、伸ばすより続けることに集中という感じだが、あまり重くするとトレーニング中しんどいので、その時間が楽しみでなくなってしまうと感じた。
☆
僕は元々筋肉質とかでは全くなく、むしろ放っておくと特に上半身がガリガリになってしまうタイプなので、重量がバンバン伸びていくタイプではない。
でも続けていることでそれなりに筋力がついて姿勢も良くなり、英語以外で習慣化ができたことにも満足している。
もっとどんどん重量を伸ばしていくか、高頻度でやるかなどは、年齢や環境も加味して、個々人で判断していくべきだろう。
(あと、種目を増やすかも。上級者は肩の日・腕の日があったり、もっとたくさんの種目をやっている所が違う。)
おわりに
今回は以上だ。
筋トレもスキンケアと同様、続けているかどうかで人としての自信が違ってくると感じる。
また、筋トレの場合、昨今多い運動不足にも対抗する手段となるため、基本となるウォーキングはもちろんだが、ぜひ取り入れて健康な生活を送ってほしい。
時間は金より大事で、人生と同等などとも言うが、もしその人生が体調の悪い時間なら、ただの苦痛でしかないのだ。
食事・運動・睡眠などに気を遣って、自分自身をケアしていこう。それでは。