今回は、ジムに行かず自宅での筋トレのみでそこそこの筋肉をつける方法を紹介する。
世の中には筋トレガチ勢というものが存在し、そういう人から見れば瑕疵のあるやり方かもしれないが、自宅で働く30代になった男のわりには、脱いだ時にちょっと鍛えてるのかな？くらいの感じになれた。
僕と同じく、あまり家から出なかったり、ジム代という固定費を払いたくないが、みっともない体でいるのは嫌だという人は、参考にしてほしい。
それでは始めよう。
筋トレBIG３とは
筋トレBIG３。それは、人体の中でも大きめの筋肉を鍛えることで、時間対体の筋肉量＝代謝、そして見た目の向上において、効率的に結果を得られる種目である。
中身は胸筋・背筋・下半身となっており、細かい筋肉を鍛えなくても、これらを鍛える種目をやっていれば、一見筋トレをやってそうな体になることができる。(というか実際にやっているのだが)
準備する器具
筋トレというのは、本来重いものを持ったりして筋肉に日常では与えられない負荷をかけ、超回復で筋肥大させる試みだ。
僕は今のところ、家に大きな筋トレグッズ(主に重り)を置くことでスペースを取ったり、視覚的に影響されるのは避けたいと思っている。
なのでそういうものの代わりに、自分の体重を使う“自重トレーニング”を採用しているが、さすがに道具が何もない状態で始めるのは無理だ。
ということで、まず以下の器具を実家と下宿の両方に置いており、筋トレの度に使用している。
自重トレーニングは最大で本人の体重分しか負荷をかけられないことは十分承知しているが、そもそも筋トレ初心者やこれから体を鍛えようと思っている引きこもりは、大人１人分の体重を持ち上げることすら最初は苦労する。(体重にもよるが)
しかし、それでも続けていると体が筋肉をつけるのに慣れてきて、自分の体重では不十分だと感じる時が来る。
そこで、プラス20kgまでの負荷をかけられるようにしたのが、２つ目のグッズだ。
回数・セット数
行う筋トレは全て、スウェーデンの大学かなんかの研究で分かった、最も筋肥大に有効な「3/7法」でやっている。
これは、３回→15秒休む→４回→15秒休むを繰り返し、最後の７回まで行う方法だ。
より大きな効果を得るために、最後の７回がギリギリできるくらいの負荷に調整するのが望ましい。
自重トレーニングの種目
やっている種目は、チンアップ(懸垂)・ディップス(懸垂台から出ている平行な２本の棒で体を浮かせて腕立て)・ブルガリアンスクワット(片足を懸垂台根元付近の平行な棒に置き、もう片足でスクワット)だ。
順に解説しよう。
１ チンアップ
懸垂は、背筋の上部の筋肉を鍛えることが出来る。
背筋の下部までしっかり鍛えたかったら、重いものを床から持ち上げる“デッドリフト”が必要になってくるが、これは前述したように自宅に大きな重りを用意する以外やりようがないので、諦めた。
また、ジムに行って実際にデッドリフトをするにしても、やはり重いものを地面から持ち上げる動作は腰を痛めるリスクが高く、フォームに細心の注意を払わなければならないため難易度が高い。その点でカジュアルな自分にはまだ早いとも思う。
懸垂自体、背中だけでなく肩や腕も使う、筋トレの花形的種目(見た目的に)。背中・肩辺りのT字の部分を男らしくボリュームアップするのに役立っている。
体重によって、トレーニングを始めた際の難しさがかなり変わってくるのが自重トレーニングの特徴だが、僕は50kgくらいしかないので、最初から懸垂が何回か出来た。
だが、3/7法でキツいくらいの負荷がないと意味がない。そこで、先ほど紹介した加重ベストの出番になる。
この商品は、1kgの金属の塊を前後10個ずつ、最大20個まで入れることができるベストで、自重トレーニングのハードさを調整するのに最適だと思う。
面倒なので、僕は種目によってわざわざ重りの個数を変えたりはしていないのだが、今のところプラス9kgまで上げることが出来た。
(これでも体重と合わせて約60kgなので、全然大したことがないように聞こえるし、実際弟の体重は65kg＋とかなので、彼の自重のみより軽い。
しかし、現時点でも脱いだ時に肩・胸らへんが「筋トレしてる風」になっており、十分嬉しい。背中は自分では見えないのと、下半身は元々筋肉質なのであまり違いは感じないが。)
２ ディップス
なぜわざわざ棒で体を浮かせるのかというと、普通の腕立てだと足に体重が逃げて負荷を感じづらいし、何より正確に「今腕だけで〇kgの腕立てしてる」感がないので達成感がない。
実は、チンアップは日によって前に持ち上げられた重さがより重く感じ、できなくてその日だけ1kg下げるといったようなことが起こるのだが、ディップスは７回行う時点で毎回ちょうど良いしんどさを感じるものの、できない事は今まで全くなかった。
正直、左右両方７回まで行わないといけないスクワットの日よりも楽だと思っているので、本当はこの種目の日だけ毎回1kg増やした方が良いのかもしれない。
ディップスで鍛えるのは胸筋だが、胸は自分でも最も変化を感じやすい部位だ。やはり視覚的に鍛えられていることが分かるとモチベーションも上がるので、コストパフォーマンスもよく、特におすすめしたい。
３ ブルガリアンスクワット
たしか、人間の筋肉の７割？少なくとも半分以上は下半身にあり、それは狩猟採集時代に“移動する”ことが最も重要な能力だったからと聞いたことがある。
この７割の筋肉の全てに同時に負荷をかけ、鍛え上げられるスクワットは、筋トレBIG３、いや全ての筋トレの中で、最強の種目と言える。
ただ、前に書いたように僕は元々下半身が強めで、学生時代も速筋により短距離走が学年でトップクラスだった時期もあった。
なので、両足でのスクワットはもはや物足りない。ただ、完全に片足でスクワットするのは経験上、膝のケガをするリスクが高すぎる。
そこで採用したのが、「ブルガリアンスクワット」だ。やり方は大見出しの種目名でさらっと書いたが、要は片足を後ろの少し高い所に置いてやるスクワット。
これだと体重の75%以上の負荷をかけることができると同時に、関節への負担はそれほどでもない。というか、ケガをしそうなら後ろに体重を乗せ気味にしてもいいのだ。
この種目はディップスで書いたように、両足で２回3/7法をしなければならず、時間が２倍かかるのでスキマ時間にやりにくくはなってしまう。
しかし、人間足の筋力をキープするのが最も重要で、歩行が困難になった瞬間、どうしても老いを感じてしまうものだ。
自分の健康を維持するための最優先事項として、続けるようにしよう。
頻度
これら3/7法・３つの種目を行う頻度だが、僕は「２日続けて休むことはめったにない」くらいのペースでやっている。
(上記１→２→３→１日休むの４日のサイクルが基本。この中で回復に最も時間がかかる部位でも72時間のため。)
また、これは僕の経験上だが、重りの重さは１か月に１つか２つ上がるが、１つしか上がらないことの方が多い。
さっき調べたら、懸垂用の台は２年前、加重ベストは約半年前に買って使い始めている。
懸垂用の台は、昔日本でもこれプラスウォーキングマシンみたいなのが流行ったが、多くの家庭で洗濯ものかけとなっていたのは裏腹に、僕はサボった記憶が全くない。
にも関わらず、自分の体が変わってきたなと感じたのは、けっこう最近の話で、つまり、自重＋重りで60kgに近づいてきたくらいじゃないと、見た目には現れにくいのかもしれない。(運動不足解消はできるだろうが)
さっき書いたように、僕は体重が低くて導入が簡単な分、ベストを20kgにして足にも重りをして、で与えられる負荷の最高値が低い。
今は発展途上だが、そこまで達した時、果たしてジムに行くのかどうか。まあ、体感的にはそこまで行くのにもかなりかかりそうだし、別にマジでマッチョになりたいというモチベーションでもないので、気長に続けてどうなるか実験してみようと思う。
少し可哀そうなのは、元々体重が高めの人、特に平均的な体重ではあるが身長が高い人は、その分スタートラインの負荷が高いので、全く体が持ち上がらず達成感がないので、続けにくい点だ。
例えば僕の弟は、僕がメンタル面を含めメリットを感じたのでぜひにと筋トレを勧めたが、近年運動習慣が全くないのもあって、最初は足をつけた普通の腕立てだけでも、しんどくて何回かしかできない様子だった。
もちろん、懸垂やスクワットもかつての始めたばかりの僕よりずっとキツそうで、そもそも僕みたいに意識高い系というか、かっこつけたいタイプでもないので、筋トレはやめてしまった。
別に筋トレは絶対に続けなければいけないものではもちろんないのだが、方々で言われている通り、人生に対して返ってくるものがすごく大きく、かといってアホみたいに時間がかかるものでもない。有益なライフハックBEST３には入る代物だと思う。
今読んでいる人もそれぞれ自重トレーニングの難易度は全く異なるだろうが、ジムに行きたくないがメンタル的にも・いざという時にも自信がない男でいるは嫌だ、という人はぜひやってみてほしい。
さいごに
筋トレのメリットは他にもあり、色々調べると出てくるが、最強は「習慣化のプロセスを体感できる」である。
習慣化については過去にも記事を書いたが、僕も今でも新しいものを加えたり、やっぱり違うかと言って消したり奥深いゲームだ。
でも、よく考えてみたら、けっこうちゃんと本を読む人じゃないと、「習慣化」という人生でもトップクラスに重要な技術に出会うこと自体、稀有な機会だ。
それを、比較的高くないハードルで「続けること」を練習できる。これは筋トレの大きなメリットに他ならない。
結局のところ、人生は終わりのない学びのプロセスで、それをうまいことやっていくには、やっぱり「毎日やる」、これの威力がデカい。
君は筋トレじゃなくても、自分にとって「これは」と思える何かを、ちゃんと習慣化できているか？(僕にとっては英語・読書)
今回は以上だ。